Bleiben Sie in Bewegung

Weniger Kraft – weniger Selbstständigkeit – Sturzrisiko steigt.

Die einen treiben Sport, um abzunehmen, die anderen, um gesund zu bleiben oder einfach Freude an Bewegung zu haben. Für ältere Menschen ist Sport aber auch aus anderen Gründen wichtig. Denn mit zunehmendem Alter schwindet die Muskelmasse. Erste Anzeichen: Die Ganggeschwindigkeit lässt nach, die Neigung zur Bequemlichkeit wächst. Dieser Prozess, der als Sarkopenie (geriatrisches Syndrom) bezeichnet wird, beginnt etwa mit dem 45. Lebensjahr und verstärkt sich ab einem Alter von 60 Jahren. Ohne körperliche Aktivität verliert der Mensch bis zum 90. Lebensjahr nahezu 50 Prozent seiner Muskelmasse. Und weniger Kraft bedeuten: Unsicherheit, höheres Sturzrisiko und ein schwaches Immunsystem.

Keinen falschen Ehrgeiz

Wer fit und unabhängig bleiben will und auch im höheren Alter noch Treppen steigen, Einkäufe tragen oder wandern gehen möchte, sollte daher unbedingt in Bewegung bleiben, z. B. durch Schwimmsport, Nordic Walking, Golf spielen, Gerätetraining etc. Doch Vorsicht: Den Körper nicht über die persönlichen Fähigkeiten hinaus fordern, d. h. keinen falschen Ehrgeiz – auch nicht beim Gruppensport – aufkommen lassen.

Training für Muskeln und Knochen

Die gute Nachricht: Der Muskelschwund lässt sich nicht nur stoppen, sondern sogar umkehren – auch im Alter. Ein gemütlicher Spaziergang oder moderates Training allein reichen nicht aus. Ausdauertraining hingegen mit hoher Belastungsintensität ist zwar gut für Herz und Kreislauf – kann aber den Körper überfordern. Forscher fanden heraus, dass Senioren beim regelmäßigen Sport bis fast an ihre Grenzen gehen sollten. Dabei gelten Belastungen von bis zu 70 Prozent (maximal 80 Prozent) der körperlichen Leistungsfähigkeit als sinnvoll. Das erhält und stärkt die Muskelfasern, verbessert Koordination sowie Beweglichkeit und hilft, die körperliche Fitness zu erhalten, um Stürzen vorzubeugen. Gleichzeitig wird das Knochengerüst belastbarer – weil elastischer. Auch das Immunsystem erfährt eine deutliche Stärkung.

Übungen gegen Muskelschwund

Experten empfehlen für ältere Menschen regelmäßiges Training der Stützmuskulatur, dazu zählen die Bauch -, Rücken - und Beinmuskulatur. Auch Schulter- und Armmuskeln sollte man nicht vernachlässigen – sonst werden Überkopfarbeiten, wie das Wechseln eine Glühbirne im Alter schwierig. Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten sich die korrekten Bewegungsabläufe von ausgebildeten Fachleuten zeigen lassen, z. B. in einem Sportverein, Fitnessstudio oder einer Gymnastikgruppe. Um Gleichgewicht und Körperbeherrschung zu trainieren, empfiehlt Ihr Hausarzt u. a. freies Training, wie Liegestützen, Kniebeugen, auf einem Bein stehen etc.

Und wie oft?

Ideal ist: regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Muskel kräftigendes Training. Doch vor Beginn ist auf jeden Fall ärztlicher Rat – besonders im Alter – wichtig.

Alois Franz und der hausärztlich tätige Internist, Michael Swyter, Ense-Niederense

Im Alter | Energie für Muskeln und Knochen

Neben Muskel aufbauendes Training braucht der Körper auch bestimmte Nährstoffe, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken – über die Ernährung oder zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmitteln:

• Im Alter benötigt der Körper mehr Eiweiß.
• Kalzium stärkt die Knochen und spielt eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion.
• Vitamin D (auch Sonnenvitamin genannt) unterstützt Muskeln bei der Aufnahme von Protein und Kalzium. Ein Vitamin-D-Defizit ist auch als ein Indikator für den Schweregrad und die Mortalität (Sterberate) bei einer Covid-19-Erkrankung identifiziert. (siehe: NFS - Nutrition and Food Science Journal 2020, Band 20, Seiten: 10-21.)